Jakie jest 9 zasad odchudzania?

Długotrwała utrata wagi powinna być postrzegana jako zobowiązanie na całe życie. Aby utrata wagi była skuteczna, należy stopniowo wprowadzać trwałe zmiany w dotychczasowym stylu życia. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem odchudzania jest ograniczenie wysokokalorycznych pokarmów, wybieranie ich niskokalorycznych odpowiedników i zmniejszanie wielkości porcji. Unikaj modnych diet i gwałtownego odchudzania.

9 najlepszych zasad dotyczących utraty wagi

Bądź nawodniony

• Żołądek może komunikować się bezpośrednio z mózgowym centrum kontroli głodu. Kiedy specjalne receptory w żołądku są stymulowane przez napływający pokarm lub płyn, wysyłają sygnały do mózgu, powodując stłumienie wszelkich dalszych sygnałów głodu.
• Aby wykorzystać to zjawisko, należy pić bezkaloryczne płyny przez cały dzień, zwłaszcza przed i po posiłkach (woda z cytryną, woda gazowana, niesłodzona herbata lub zwykła zimna woda, zielona herbata).
• Chociaż dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy od wagi, poziomu aktywności i klimatu, dobrą zasadą jest picie od pół uncji do uncji wody na każdy funt aktualnej wagi.

Zmiana nawyków żywieniowych

• Aby pomóc kontrolować głód, należy jeść trzy zrównoważone posiłki dziennie. Nie należy pomijać żadnych posiłków, w tym śniadania.
• Należy jeść małe porcje różnych produktów i zwracać uwagę na wielkość porcji.
• Jedz powoli i staraj się nie wykonywać wielu zadań podczas jedzenia.
• Znajdź inne sposoby na odwrócenie uwagi od jedzenia, gdy jesteś głodny (np. spacer).

Stwórz swój plan deficytu kalorii

• Aby schudnąć i stracić tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz każdego dnia. Spożywaj pożywne i sycące pokarmy o wysokiej zawartości białka i błonnika.
• Wysoka zawartość białka i błonnika w pokarmach (takich jak owoce i warzywa, pełne ziarna, orzechy, nasiona, masło orzechowe, soczewica, rośliny strączkowe) pomaga utrzymać organizm syty na dłużej, obniżając ogólne spożycie kalorii.
• Spożywaj dobre węglowodany (dla energii) i tłuszcze (dla niezbędnych kwasów tłuszczowych i przyswajania witamin A, D, E i K).
• Aby stworzyć deficyt kalorii, kontroluj porcje, dokonując mądrych wyborów.

Włącz do diety więcej białka

• Według badań, białko jest niezwykle skuteczne w utracie wagi i poprawia skład ciała. Spożywanie większej ilości białka może prowadzić do zwiększenia spalania tłuszczu i metabolizmu.
• Nauka sugeruje, że białko ma efekt termiczny (spalania kalorii), co w rezultacie może pomóc organizmowi spalić więcej kalorii podczas snu.
• Co więcej, białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, więc spożywanie większej jego ilości może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanego pokarmu.

Częste ćwiczenia fizyczne

• Ćwiczenia zwiększają metabolizm i pomagają spalać kalorie. Kluczem do maksymalnego wykorzystania ćwiczeń jest ich regularne uprawianie. Szukaj zabawnych zajęć, które pomogą Ci się spocić.
• Wybieranie zabawnych ćwiczeń sprawia, że ludzie nie mogą się doczekać, kiedy zaczną ćwiczyć. Należy unikać ćwiczeń, które są monotonne i sprawiają wrażenie przykrego obowiązku.

Bądź aktywny fizycznie

• Regularna aktywność fizyczna, oprócz regularnych ćwiczeń, ma zasadnicze znaczenie. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenie tylko przez godzinę dziennie i brak aktywności fizycznej przez resztę dnia nie przyczyni się do utraty tłuszczu ani wagi.
• Na każde 30 minut siedzenia należy przeznaczyć trzy minuty na spacer lub stanie, rozkładając ciężar ciała równomiernie na obie stopy (bez pochylania się).
• Jest to skuteczny sposób na przerwanie długich okresów siedzenia przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.

Codzienna dyscyplina w diecie

• Najważniejszą zasadą jest utrzymywanie starannie dobranej diety.
• Należy upewnić się, że to zróżnicowane menu składa się wyłącznie z produktów, które nie zagrażają wysiłkom zmierzającym do utraty wagi.
• Każdy posiłek powinien być urozmaicony, ale wszystkie powinny być zdrowe i mieścić się w tym samym zakresie wartości odżywczych i kalorycznych.

Pozwól sobie na cheat day

• Jeśli jesteś na dobrej drodze do utraty wagi, pozwól sobie od czasu do czasu na cheat day. Najlepszym sposobem podejścia do cheat day jest ustalenie, co działa w twoim przypadku.
• Podczas gdy dla niektórych osób jednodniowe objadanie się może być korzystne, dla innych okazjonalne jedzenie mniejszych porcji ulubionych potraw może być bardziej zrównoważone na dłuższą metę.

Sen jest równie ważny jak dieta i ćwiczenia

• Jakość snu jest tak samo ważna jak jego ilość. Niedobór snu może powodować uczucie ospałości i zwiększać apetyt na jedzenie.
• Jedną z podstawowych zasad, których należy przestrzegać, jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu w zależności od wieku.

Utrata wagi polega na robieniu właściwych rzeczy i unikaniu tych niewłaściwych. Upewnij się, że wszystkie metody, których używasz, są trwałe. Coś, czego nie da się utrzymać do końca życia, nie jest warte zachodu i nie będzie skuteczne na dłuższą metę.